La nutrition pendant les sorties à vélo

Question sur la nutrition

groupe de cyclistes

Lorsque vous demandez à un groupe de cyclistes ce qu’ils mangent et boivent pendant leurs sorties, vous obtiendrez presque autant de réponses que de coureurs présents dans le groupe. Tout le monde utilise des carburants un peu différemment, ce qui est parfaitement normal. 

La nutrition et l’hydratation ne sont pas une science exacte, mais il existe certains principes clés que les cyclistes devraient utiliser comme points de départ.

Une fois que nous aurons vu les principes de la nutrition sportive, vous trouverez des recommandations à appliquer pour les trajets : courts, moyens, longs et ultra-longs.

Principes de la nutrition sportive à ne pas négliger

L’hydratation est le moteur de la stratégie nutritionnelle

Votre stratégie nutritionnelle ne peut fonctionner que si vous êtes bien hydraté. Peu importe ce que vous mangez ; si vous êtes déshydraté, cette énergie atteindra les muscles qui travaillent plus lentement ou restera dans votre intestin suffisamment longtemps pour provoquer des nausées

La déshydratation obstrue la vidange gastrique et ralentit le déplacement des aliments dans l’appareil intestinal. Au début de l’effort, le dommage est faible, mais il s’aggrave à mesure que vous vous déshydratez.

Les glucides sont des carburants d’une haute intensité

La plupart du temps lorsque vous êtes à l’entraînement et que vous ne faites pas des intervalles pour renforcer votre forme physique, vos réserves de glucides sont faibles étant donné que vous faites moins d’efforts, mais lorsque vous êtes en compétition, ces efforts deviennent d’une haute intensité et sont alimentés par les glucides. 

Si vous n’avez plus de glucides disponibles, votre puissance, votre capacité à répéter des efforts intenses et vos chances de succès diminuent considérablement. 

Le cyclisme est un sport d’intensité intermittente, ce qui signifie qu’il y a des périodes d’intensité faible qui sont principalement alimentées par la graisse, mais à certains moments critique pendant des sorties en groupe ou des compétitions, les efforts d’intensité plus élevée nécessitent des glucides. 

Ce que vous mangez pendant les sorties est donc affecté non seulement par la durée du trajet, mais aussi potentiellement par les demandes d’intensité.

Mangez des glucides, mais en quantité raisonnable

La recommandation standard de nutrition sportive qui oscille de 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice aérobie est basée sur le fait que la plupart des gens ne peuvent absorber qu’environ un gramme de glucides par minute. Cela ne signifie pas que vous devez toujours en consommer autant que vous pouvez en avaler ; non !

Néanmoins, vous pouvez entraîner votre intestin à absorber jusqu’à 90 grammes/h lorsque vos trajets sont suffisamment longs et/ou assez épuisants pour engloutir les réserves de glucides.

Il est préférable de mesurer l’apport en glucides par le kilojoule horaire d’un cycliste et si vous roulez avec un capteur de puissance, je vous recommande de consommer suffisamment de calories en glucides pour reconstituer 20 à 30% des kilojoules de travail effectué par heure. 

Par exemple : 500 kilojoules par heure sont une bonne approximation pour des efforts effectués par un cycliste masculin de taille moyenne qui roule à un rythme d’endurance intermédiaire. Ce cycliste pourra donc absorber 100 à 150 calories de glucides (25 à 37 grammes) par heure pendant les trajets de plus de 90 minutes. Si ce même coureur est en course ou dans un groupe rapide effectuant 800 kilojoules de travail par heure, alors 40 à 60 grammes de glucides par heure peuvent être nécessaires.

Nota : si cette partie vous semble technique, je vous propose d’en savoir plus en parcourant le site e-sporting-coach. Vous y trouverez une multitude d’informations, et notamment tout ce qui concerne la nutrition dans l’onglet : diététique.

Trop manger est pire que ne pas manger suffisamment

Lorsque vous êtes sur le vélo, il vaut mieux avoir un peu faim que d’être trop rempli. La suralimentation est l’une des erreurs les plus courantes lors de longues randonnées

Manger plus que ce dont vous avez besoin révèle à votre intestin que vous avez absorbé trop de nourriture, ce qui peut entraîner des nausées. Pour ne pas aggraver la situation, le seul remède consiste à ralentir, à se rafraîchir, à boire de l’eau et à attendre.

À contrario, le fait d’avoir un peu faim signifie que vous pouvez rapidement et facilement vous sentir bien en mangeant des glucides. En supposant que vous êtes bien hydraté, la carence d’un léger déficit calorique se stabilise en 10 minutes en consommant environ 20 à 25 grammes de glucides.

Séparez les calories de l’hydratation

Les boissons pour sportifs sont riches en glucides et peuvent être très complémentaires, mais comme tout le reste, il y a des règles à respecter. 

Lorsque vous vous préparez et réfléchissez à ce que vous pourrez boire pendant votre trajet, il est nécessaire de prendre en compte la quantité que vous aurez besoin de consommer. 

S’il fait chaud, vos besoins en hydratation augmenteront considérablement, mais votre capacité à absorber les glucides ne fonctionnera pas. Lorsque votre apport en hydratation se trouve dans votre bidon et que vos calories sont dans votre poche, vous pouvez ajuster votre apport indépendamment en fonction de la température et de l’intensité.

Maintenant et en tenant compte de tout ce qui précède, voici quelques recommandations sur ce qu’il faut manger et boire pour des sorties de toutes distances.

Parcourir toutes les distances

Courts trajets : 60 à 75 minutes

Hydratation : eau claire

Calories : aucune

Nota : si 24 heures ou plus se sont écoulées depuis votre dernier entraînement et qu’il fut intense, vos réserves de glycogène musculaire sont normalement entièrement reconstituées. Avec des réserves de glycogène pleines, vous avez largement assez de glucides pour parcourir un court trajet. Et comme les courtes sorties sont souvent très intenses, vous ne pourrez pas digérer correctement les aliments. Le réapprovisionnement en liquide est donc la priorité, car vous pouvez évacuer jusqu’à 1,5 litre de sueur en une heure par temps chaud et/ou à haute intensité.

Après la sortie : dans les 30 à 60 minutes qui suivent la sortie, vous n’avez pas besoin d’un repas copieux, mais vous pouvez consommer un petit repas riche en glucides contenant une quantité modérée de protéines. Cette recommandation aidera à relancer la reconstitution du glycogène.

Moyens trajets : 1 à 3 heures

Hydratation : combinez une boisson sportive riche en eau et/ou en électrolytes.

Calories nécessaires : 20 à 30% de votre dépense énergétique par heure, si vous la connaissez. 30 à 60 grammes de glucides par heure de votre dépense énergétique, si vous ne la connaissez pas.

Types de calories recommandées : des barres ou des aliments contenant un mélange de glucides, de lipides et de protéines lors des sorties d’une intensité modérée. Alternez davantage avec des produits à croquer ou des gels au fur et à mesure que l’intensité augmente.

Nota : Pour ce type de sortie, il a été démontré de manière concluante que la consommation de glucides améliore les performances dans les sports d’intensité intermittente comme le cyclisme. La puissance durable, la puissance de crête et le temps jusqu’à l’épuisement augmentent, et la répétabilité des efforts intensifs s’améliore.

Après la sortie : dans les 60 minutes qui suivent la sortie, s’alimenter d’un repas d’une proportion moyenne riche en glucides, en protéines et en matières grasses.

Longs trajets : 3 à 6 heures

Hydratation : combinez de préférence de l’eau, une boisson électrolytique et une boisson glucidique. Séparez les calories de l’hydratation lors des journées chaudes ou de forte intensité.

Calories nécessaires : 20 à 30% de votre dépense énergétique par heure, si vous la connaissez. 30 à 60 grammes de glucides par heure de votre dépense énergétique, si vous ne la connaissez pas.

Type de calories recommandées : Commencez par des aliments solides, y compris des sandwichs, des barres de riz maison et des barres nutritionnelles pour le sport ou idéalement un gâteau du sportif fait maison. Conservez les produits à croquer et les gels pour le dernier tiers du trajet.

Après la sortie : Prenez un repas copieux dans les 60 minutes qui suivent la fin de la sortie. Commencez par une boisson de récupération riche en glucides. Si vous ne pouvez pas prendre un repas tout de suite ou si vous participez à un événement qui se déroule pendant plusieurs jours, vous n’avez pas besoin de vous gaver, surtout si vous avez suffisamment mangé sur le vélo. Il est préférable de prendre un petit repas tout en continuant à grignoter et vous hydrater tout au long de l’après-midi ou soirée.

Trajets ultra-longs : plus de 6 heures

Hydratation : combinez de préférence de l’eau, une boisson électrolytique et une boisson glucidique. Séparez les calories de l’hydratation lors des journées chaudes ou de forte intensité.

Calories nécessaires : 20 à 30% de votre dépense énergétique par heure, si vous la connaissez. 30 à 60 grammes de glucides par heure de votre dépense énergétique, si vous ne la connaissez pas. 

Soyez prudent avec l’apport calorique, car il est facile de surcharger l’intestin lorsque les trajets deviennent très longs.

Calories recommandées : tout ce qui fonctionne et vous motivera à continuer à manger.

Nota : Lors des sorties en ultra-endurance, l’ennui alimentaire et la détresse gastro-intestinale sont les grands défis nutritionnels. L’intensité des très longs trajets est généralement modérée, de sorte que votre capacité à absorber suffisamment rapidement les glucides est rarement un problème. Avoir une variété de saveurs, de textures et d’aliments qui vous font saliver est la clé. La meilleure stratégie nutritionnelle au monde est totalement inutile lorsque vous faites le choix de ne pas manger à la préférence de manger ce qui se trouve dans votre poche.

Après la sortie : le plus important est d’arriver à tenir assez longtemps pour avoir un bon repas uniquement à l’heure du déjeuner ou du diner. Côté physique, la stratégie consiste à se détendre le plus possible (douche, lecture, piscine …).

Ce qu’il faut retenir

La nutrition pendant les sorties à vélo est tout aussi important que choisir son vélo ou ses vêtements, donc : il ne faut absolument pas négliger les principes de la nutrition sportive.

Si vous avez aimé cet article, vous êtes libre de le partager :)

20 commentaires sur « La nutrition pendant les sorties à vélo »

  1. moninvestissementpassif dit :

    Article très intéressant étant pratiquant de VTT je vais mettre en pratique ces conseils merci !

    1. Bonjour,

      Je vous remercie d’avoir lu et commenté mon article.

      Bien cordialement,
      Xavier

  2. Merci pour toutes ces informations super bien catégorisées par durée de trajet !! Moi qui ne suis pas spécialiste du vélo et qui en fait pour le loisir uniquement, je n’ai pas tout à fait la même notion que toi des « trajets courts » par contre 😁😂 !

    1. Bonjour Tatiana,

      Hahaha, tu peux diviser par 2 ou par 3 le temps le plus court afin de l’adapter à tes sorties.

      Merci pour ton commentaire.

      Bien sportivement,
      Xavier

  3. M’étant remis au sport, je trouve cet article interessant. On parle beaucoup des pratiques sportives, mais moins de la nutrition qui est à mon sens tout aussi importante. Merci pour l’article!

    1. Bonjour Charles-Henri,

      Mes remerciements pour votre commentaire.

      Effectivement, la nutrition est aussi importante que la préparation physique.

      Bien sportivement,
      Xavier

  4. Article très intéressant, comme je suis actuellement en pleine préparation sportive je me rends compte que l’entrainement ne fait pas tout et que la nutrition est tout aussi importante. Merci pour ces informations précises !

    1. Bonjour,

      Merci d’avoir lu et commenté mon article.

      Effectivement, la nutrition est aussi importante que la préparation physique.

      Bonne préparation !

      Bien sportivement,
      Xavier

  5. florian meirhaeghe dit :

    Étant sportif et voulant me mettre au triathlon. cet article est vraiment très intéressant. Merci

    1. Bonjour Florian,

      Merci d’avoir lu et commenté mon article.

      Bonne préparation !

      Bien sportivement,
      Xavier

  6. Et oui en dessous de 90 minutes juste de l’eau il était nécessaire de le rappeler !
    Sur de longues périodes, un gateau du sportif maison bien digeste sera parfait également (mieux que des barres de céréales indus en tous cas !)
    Sport et nutrition vont de paire effectivement pour se sentir bien sur le vélo !

    1. Bonjour Marie,

      Je te remercie d’avoir lu et commenté mon article.

      À la suite de la lecture de ta suggestion concernant le gâteau, j’ai donc apporté une modification en y ajoutant cette information ainsi qu’un lien vers ton site plein de bonnes recettes à faire à la maison : secrets de nutritionniste 😉

      Bien sportivement,
      Xavier

  7. C’est très intéressant, personnellement cela fait un petit moment que j’ai sérieusement réduit les féculents et je ne m’en porte pas plus mal. Venant d’un petit pays fan de la bicyclette, la Belgique, je me souviens que nous partions souvent en famille des journées entières en vélo quand j’étais petite, on prenait son picnic avec dans les sacoches des vélos et on s’arrêtait mi-journée pour manger, mais on ne mangeait pas très gras ni de trop d’ailleurs car il fallait faire le chemin retour ! Ce sont de bons souvenirs.

    1. Bonjour Lara,

      Je vous remercie pour votre commentaire.

      Oui, la Belgique est un pays qui adore le vélo.

      Eddy Merckx est l’un des symboles de cette passion que peuvent avoir les Belges pour la petite reine.

      Bien sportivement,
      Xavier

  8. Je ne fais pas de vélo régulièrement mais pratique la marche nordique de façon sportive plusieurs fois par semaine … et je retrouve un vrai parallèle au niveau de la nutrition et de l’hydratation. Merci pour cet article très intéressant que je ne manquerai pas de partager au tour de moi.

    1. Bonjour Éric,

      Merci d’avoir lu et commenté mon article.

      Effectivement, il y a un parallèle avec la marche nordique, car la majorité des cyclistes font aussi de la course à pied et/ou de la marche sportive en préparation d’un triathlon ; la nutrition et l’hydratation sont équivalentes pour ces sports.

      Bien sportivement,
      Xavier

  9. Très interessants tous ces conseils. Je trouve super que tu ais découpé les trajets suivant leur durée pour apporter une réponse plus précise. Je ne fais que de très courts trajets voir rarement des balades d’une heure ou deux, mais la vitesse de croisière (mode escargot) à la quelle je vais n’est pas là meme que ceux qui font des courses 😉

    1. Bonjour Aude,

      Je te remercie d’avoir lu et commenté mon article.

      Peu importe la distance ou la vitesse dès l’instant qu’il s’agit d’une sortie plaisir.

      Bien sportivement,
      Xavier

  10. Merci Xavier, tes conseils sont précieux. Je ne pratique pas moi même, mais étant kiné, j’ai souvent des patients qui se questionnent sur ce thème. Je retiens particulièrement le fait de séparer les 2 apports hydriques et caloriques pour mieux les gérer.

    1. Bonjour Muriel !

      Un grand merci d’avoir lu et commenté mon article.

      Effectivement, je me suis aussi rendu compte que beaucoup de personnes négligent sans le savoir les informations qui permettent de bien manger et boire lors d’une sortie sportive.

      Pour ma part, j’ai tiré des leçons le jour où un ami avec qui je courais a fait un AVC (niveau 2) ; le diagnostic de cet accident vasculaire cérébral était en lien avec notre mauvaise nutrition pendant nos efforts sportifs.

      D’ailleurs, en raison de ton métier tu dois souvent faire de la prévention auprès de tes patients en expliquant les risques que peut engendrer une mauvaise nutrition sur le corps.

      Bien sportivement,
      Xavier

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